마라톤 대회 10km 참가, 런닝 기록별 일주일 전 요일별 준비 방법 정리

 

 

 

10km 마라톤 대회는 비교적 짧은 거리지만, 준비가 철저해야 좋은 성적을 낼 수 있고, 부상 없이 완주할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 런닝 기록별로 대회를 일주일 앞두고 어떤 준비를 해야 하는지 요일별로 정리해 드리겠습니다.

 

○ 목표 기록에 따른 준비 전략

 

10km 마라톤에서 목표 기록에 따라 훈련 전략이 달라집니다. 자신의 현재 기록에 맞춰 준비 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 기록별로 3가지 그룹으로 나누어 준비 방법을 안내해 드리겠습니다.

• 1그룹: 40분 이내 완주 목표
• 2그룹: 40분 ~ 50분 완주 목표
• 3그룹: 50분 이상 완주 목표

 

1. 일주일 전 요일별 준비 방법

 

1일차 (월요일): 기본 체력 유지

• 1그룹: 40분 이내 목표를 가진 분들은 월요일에 가벼운 조깅을 30분 정도 실시하세요. 이때 페이스는 아주 천천히 유지하여 심폐 기능을 자극하지 않도록 합니다.
• 2그룹: 40분에서 50분 기록 목표인 분들은 약 25분간 가볍게 달리기 후 3분간 빠르게 스프린트하는 연습을 추가하세요.
• 3그룹: 50분 이상 기록을 목표로 하는 분들은 20분 정도의 느린 조깅과 워킹을 섞어서 하며, 체력을 아끼는 것이 좋습니다.

2일차 (화요일): 인터벌 훈련

• 1그룹: 1km를 목표 페이스로 달리고, 2분간 워킹 후 다시 반복하는 인터벌 훈련을 3세트 실시하세요. 이는 고속으로 달리는 능력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 2그룹: 800m를 달리고 1분 30초 휴식 후 다시 반복하는 인터벌 훈련을 3세트 진행하세요.
• 3그룹: 400m를 달리고 1분 휴식 후 다시 2세트만 반복합니다. 강도가 너무 높지 않도록 주의하면서 페이스를 조금씩 끌어올립니다.

3일차 (수요일): 휴식 또는 근력 운동

모든 그룹은 수요일에 휴식을 취하거나 가벼운 전신 근력 운동을 실시합니다. 이때 무릎, 발목 등의 관절을 지지하는 근육을 강화하기 위한 스쿼트, 플랭크, 코어 운동을 추천합니다.

4일차 (목요일): 템포 러닝

• 1그룹: 목표 기록으로 5km를 달리는 템포 러닝을 실시하세요. 템포 러닝은 꾸준히 일정한 페이스로 달리며 속도를 몸에 익히는 것이 목표입니다.
• 2그룹: 4km 정도를 템포 러닝으로 유지하면서 페이스를 점검하세요. 이때 심박수가 너무 높아지지 않도록 주의합니다.
• 3그룹: 3km 템포 러닝을 시도하고, 페이스는 천천히 올라갈 수 있도록 조절하세요. 이 과정에서 스스로의 체력과 호흡을 점검하는 것이 중요합니다.

5일차 (금요일): 가벼운 조깅

• 모든 그룹: 금요일에는 전체적으로 가벼운 조깅을 15~20분간 실시하세요. 몸을 가볍게 풀어주며, 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지합니다. 이번 단계에서는 몸에 부담을 주지 않으면서 대회 준비를 마무리하는 것이 중요합니다.

6일차 (토요일): 대회 전날 준비

대회 전날은 휴식을 취하거나 10분 정도의 짧은 산책 또는 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 풀어주세요. 중요한 것은 에너지 보존입니다. 달리기보다는 마음을 편안히 하고, 정신적으로 대회를 준비하는 시간을 가지세요.

2.  대회 전 마지막 주에 유의해야 할 사항

 

   * 식단 관리: 주로 탄수화물 위주의 식단을 유지하세요. 복합 탄수화물이 포함된 식사를 통해 에너지를 충분히 축적하는 것이 중요합니다.

 

  * 수분 섭취: 꾸준히 물을 마셔 몸이 충분한 수분을 유지할 수 있도록 하세요. 대회 당일에는 수분 부족으로 체력이 급격히 저하될 수 있으니, 대회 전날부터는 수분 섭취량을 의식적으로 늘리세요.

 

  *장비 점검: 대회에서 사용할 러닝화와 러닝복을 미리 점검하세요. 새로운 신발이나 옷을 착용하지 말고, 이미 길들여진 장비를 사용하는 것이 좋습니다.

 

3.  대회 전날 (토요일 밤) 준비 사항

 

대회 전날 밤은 신체와 정신을 최적의 상태로 만들기 위한 중요한 시간입니다. 아래 사항들을 체크하며, 최대한 스트레스 없이 몸을 이완하는 것이 좋습니다.

1. 음식 섭취: 저녁에는 소화가 잘되고, 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 선택하세요. 파스타, 고구마, 현미밥 등의 음식을 섭취해 글리코겐을 충분히 축적하는 것이 좋습니다. 피해야 할 음식은 기름지거나 소화가 오래 걸리는 음식입니다.
2. 수면: 최소 7~8시간의 수면을 확보하세요. 불안감으로 잠이 오지 않을 수도 있지만, 침대에서 편안한 마음을 유지하며 눈을 감고 휴식을 취하는 것만으로도 몸을 충분히 이완할 수 있습니다.
3. 대회 당일 준비물 체크: 대회 출발 전에 필요한 모든 장비를 미리 준비하세요. 런닝화, 러닝복, 에너지 젤, 물병, 번호표, 신분증 등의 필수품을 미리 챙기고, 대회 당일 아침에 헷갈리지 않도록 잘 정리해 둡니다.
4. 마음가짐: 너무 긴장하지 않고 대회 자체를 즐기겠다는 마음가짐을 유지하는 것이 중요합니다. 목표 기록에 맞게 달릴 준비를 했으니, 자신을 믿고 긍정적인 마음으로 마라톤을 즐기세요.

 

4. 대회 당일 (일요일) 준비 사항

 

드디어 대회 당일입니다. 대회 전 아침부터 출발 직전까지의 준비 사항을 꼼꼼하게 점검해야 합니다.

 

아침

1. 기상 시간: 대회 시작 2~3시간 전에 일어나는 것이 이상적입니다. 이는 신체가 완전히 깨어나고 소화 및 에너지 대사가 활발해질 수 있는 시간을 주기 위함입니다.
2. 아침 식사: 대회 시작 2시간 전에 소화가 잘되는 탄수화물 중심의 아침 식사를 하세요. 바나나, 토스트, 오트밀 등이 좋은 선택입니다. 대회 직전에는 에너지 젤이나 스포츠 음료를 섭취하여 추가적인 에너지를 보충할 수 있습니다.
3. 수분 섭취: 아침부터 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 대회 시작 30분 전에는 수분을 과다하게 섭취하지 않도록 주의하세요. 출발 직전까지 스포츠 음료를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

출발 전 준비

1. 스트레칭: 대회 시작 20~30분 전에 가볍게 동적 스트레칭을 실시하세요. 다리와 허리 근육을 풀어주면서 몸이 움직일 준비가 되도록 합니다. 이때 무리한 스트레칭은 피하고, 편안하게 몸을 푸는 정도로 진행하세요.
2. 심박수 조절: 심박수를 서서히 올리는 것이 중요합니다. 대회 시작 10분 전에는 가벼운 조깅이나 워킹으로 심박수를 올려, 몸이 달리기 모드로 자연스럽게 들어가게 합니다.

5.  대회 중 유의사항

 

   * 페이스 조절: 대회 초반에 너무 빠른 속도로 출발하지 않도록 주의해야 합니다. 특히 10km 마라톤에서는 처음 2km에서 지나치게 빠른 페이스로 달리면 후반에 힘이 빠질 수 있습니다. 자신의 목표 페이스를 유지하며 일정한 속도로 진행하는 것이 중요합니다.

 

   * 수분 섭취: 대회 도중 제공되는 물이나 스포츠 음료는 반드시 적당량을 섭취하세요. 10km 마라톤은 짧은 편이지만, 물을 너무 적게 마시면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.

 

   * 긍정적인 마음 유지: 피로감을 느낄 때는 목표에 집중하고 긍정적인 마음을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하며, 끝까지 힘을 내서 달리세요.

6.  대회 후 회복

 

     * 스트레칭: 완주 후 바로 정지하지 말고 천천히 걷기로 몸을 이완하고, 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주세요. 하체 근육을 중심으로 5~10분 정도 스트레칭을 하면 회복에 도움이 됩니다.

 

    * 영양 보충: 대회 후에는 단백질과 탄수화물을 골고루 섭취해 근육 회복과 에너지 보충을 도와줍니다. 바나나, 스포츠 음료, 에너지 바 등이 간편하게 섭취할 수 있는 음식들입니다.

 

    * 수분 보충: 완주 후에는 수분 보충이 필수입니다. 대회 중 손실된 수분과 전해질을 보충하기 위해 물이나 스포츠 음료를 섭취하세요.

결론

 

10km 마라톤 대회는 짧지만 빠른 속도와 체력 조절이 중요한 레이스입니다. 일주일 전부터 요일별로 계획을 세워 준비하고, 대회 당일에는 컨디션 조절과 페이스 유지가 중요합니다. 대회를 완주하며 자신에게 맞는 준비 전략을 확인해 보세요. 모든 참가자들이 목표 기록을 달성하길 응원합니다!

 

 

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